Uyku ve Hızlı Öğrenme -Konsantrasyon İçin Çek Bir Uyku
Uyku ve hızlı öğrenme – Konsantrasyon, uyku, öğrenme ve hafıza gücü arasındaki ilişki en çok merak edilen konular arasında yer alıyor. Toplum içinde pek çok insan bu kavramların birbirini nasıl etkilediğini bilmiyor. Bir de hiçbir bilimsel araştırma bulgusuna dayanmayan uykuyla ilgili popüler kitapların insanları yanıltmaları söz konusu. Kişisel gelişim adı altında yayınlanan bu tür kitaplar, gereksiz çok uyuduğumuzu ve çok az uyku uyuyarak da başarılı olabileceğimizi iddia ediyorlar. Bu iddialara kanıp, kendini az uyumaya zorlayarak sağlığını bozmuş insanlarla karşılaştığımı söylemeliyim. Bu girişten çok fazla uyuyun dediğim gibi bir sonuç da çıkarmayın. Sağlıklı bir beyin için ne kadar uyumanız gerekiyorsa o kadar uyumalısınız. Aradığınız cevap işte bu yazıda gizli.
Öğlen uykusu ile sınavlarda başarılı olmak mümkün
Uyku ve hızlı öğrenme – Gece uykusunda temel olarak tekrarlanan ikili uyku periyotları vardır. Bu periyotlar derin uyku (non-REM) – rüyalı uyku (REM), derin uku (non-REM) – rüyalı uyku (REM) şeklinde tekrarlı olarak gitmekte ve gece uykusunda bu ikili periyotlardan 5 ila 7 tekrar olmaktadır. Bu tekrarlı peryotlar kişiden kişiye değişmek kaydıyla 60 ila 100 dakikayı bulabilmektedır. Derin uyku ile rüyalı uykunun belirleyici özelliği, derin uykuda göz kapaklarının hareketsiz olması, rüyalı uykuda ise kişinin göz kapaklarının sanki bir film izliyormuş gibi hareket etmesidir.
Derin uyku, beyin dalgaları açısından kendi içinde dört fazlıdır. Her uyku derin uyku fazlarıyla başlar ve her uykunun başlangıcı uzun bir derin uyku içerir. Giderek derin uyku süreleri azalırken, rüyalı uyku etapları giderek daha uzun olur. Yani her uykunun ilk 45 dakikalık veya bir saatlik bölümü derin uyku etabıdır, rüyalı uyku etabı değildir.
Kaliteli olmayan derin uyku veya rüyalı uyku süreçleri gün içinde konsantrasyon bozukluğuna ve öğrenme kalitesinin düşmesine sebep olur. Kaliteli ve yeteri kadar uyku uyuduğu halde halâ konsantrasyon problemi çekenler varsa, www.konsantrasyon.com ve www.KonsantrasyonunGucu.com web sitelerini ziyaret etmelerini tavsiye ediyorum.
Bilgiye Dayalı Öğrenme Derin Uykuda Pekişiyor
Uyku ve hızlı öğrenme – Öğrendiğiniz bir bilgiyi hafızanıza yerleştirmek için gün içinde 45 dakika veya en fazla bir saat uyku uyumak ciddi avantajlar sağlıyor.
Uykunun bilgiye dayanan öğrenme üzerindeki etkisinin nasıl ve ne zaman olduğu son yıllara kadar tam açık değildi. New York Üniversitesi öğretim üyesi Matthew Tucker ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırma gündüz rüyasız bir uyku şeklindeki bir kestirmenin bile hafıza gücünü pozitif olarak etkilediğini göstermiştir.
Matthew Tucker ve arkadaşlarının yaptığı araştırmaya katılan gönüllülerden, verilen çeşitli ikili kelime kombinasyonlarını hafızalarına yerleştirmeleri (bilgiye dayanan öğrenme) istenmiştir. Yine aynı gönüllülerden bazı şekillerin aynadaki yansıma görüntülerini çizmek için egzersiz yapmaları (beceriye dayanan öğrenme) istenmiştir. Araştırmaya katılan gönüllüler öğrendikleri konularla ilgili olarak hemen öğrenme sonrası ve 6 saat sonra tekrar teste tabii tutulmuşlardır. 6 saat sonra test edilmeden önce bir saat kadar uyku uyuyanların bilgiye dayalı öğrenme konularında uyumayanlara göre % 15 daha başarılı oldukları görülmüştür. Ancak öğlen uykusunun beceriye dayalı öğrenme konularında bir avantaj sağlamadığı görülmüştür.
Özet olarak bu araştırma öğlen uykusunun beynin öğrenme kapasitsini ciddi bir şekilde artırdığını ortaya koymuştur.
Beceriye Dayanan Öğrenme Gece Uykusunda Pekişiyor
Aynada yansıma görüntüleri şeklinde yazı yazmak gibi motor becerilerle ilgili öğrenme de uyku sonrası pekişiyor. Ancak bu pekişme bilgiye dayalı öğrenmede olduğu gibi bir saatlik bir kestirme sonucunda oluşmuyor. Yedi, sekiz saatlik bir gece uykusundan sonra motor becerilere dayanan öğrenme aşama kaydediyor. Bu sebepten dolayı beceriye dayanan öğrenmede uzun süre rüyalı uyku etaplarının etkili olduğu düşünülmüştür ve bu hala bir gizemdir.
Bu konuyla ilgili bilimsel Neuron dergisinde yayınlanan bir araştırmada, deneye katılanlara bilgisayar klavyesindeki bazı tuşlara verilen bir düzende ve hızlı olarak basmaları öğretilmiştir. Bu eğitim 12 dakika sürmüş ve bu sürenin sonunda iyi bir seviyeye geldikleri görülmüştür.
Deneyde iki farklı grup kullanılmıştır. Birinci gruptakilere bu 12 dakikalık eğitim sabah verilmiş ve 12 saat sonra akşam test edildiklerinde ortalama % 2’lik bir gelişme kaydettikleri görülmüştür.
12 dakikalık eğitim ikinci gruba akşam verilmiş ve gece uykusunu da içeren 12 saatlik süre sonunda ertesi gün test edildiklerinde ortalama % 20’lik bir gelişme kaydettikleri görülmüştür. Ayrıca araştırma performanstaki ilerleme miktarının gece uykusunda uyunan derin uykunun ikinci fazının miktarı ile doğru orantılı olduğunu göstermiştir.
Derin uykunun içindeki ikinci faz denen kısım uykunun başlangıcında daha kısa iken, uykunun ilerleyen dönemlerinde kısmen daha uzundur. Kişinin tam 7-8 saat uymadan erken kalkması veya az uyuması uyunan derin uykunun ikinci fazının da az olmasına sebep olmaktadır, ki bu durum beceriye dayanan öğrenmenin tamamlanmasını negatif olarak etkilemektedir.
Özet olarak, gece uykusunun tam uyunması motor becerilere dayalı öğrenmenin pekişmesinde çok önemli bir rol oynamaktadır. Kısacası, modern hayatın uykuyu kısaltan etkisi öğrenmeyi negatif etkilemektedir.
Bir piyanistin, dansçının veya sporcunun bir ritmi veya beceri kalıbını saatlerce egzersiz yaparak çalışması ve buna rağmen istediği performansa ulaşamamasının nedeni de budur. Bu nedeni bilmeyen müzisyen veya sporcu çoğu zaman hüsrana uğramakta ve yaptığı işten tamamen vazgeçmektedir. Yapmaları gereken şey, aynı gün içinde yoğun egzersiz yapmak yerine, öğrenmenin üzerinden bir gece uykusu geçtikten sonra tekrar denemeleridir. Motor becerileri içeren öğrenmelerde belli bir etaptan sonra yoğun egzersiz yapmak mükemmellik sağlamamaktadır. Mükemmele ulaşmak için sağlam bir gece uykusuna ihtiyaç vardır.
Küçük çocukların yetişkinlere göre çok daha fazla uykuya ihtiyaç duymalarının nedeni de çocukların gün içinde yetişkinlere göre çok daha fazla şey öğreniyor olmalarıdır.
Öğlen Uykusu Sınavlarda Başarı İçin Çok Faydalı
Uyku ve hızlı öğrenme – Bilimsel Uyku Dergisi’nde (Journal Sleep) yayınlanan bir makaleye göre, gündüz 45 dakikalık bir (non-REM) uyku kişinin gün içindeki bilgiyle ilgili öğrenmeye dayanan hafıza fonksiyonlarını geliştirmektedir.
Dr. Matthew A. Tucker tarafından açıklanan bu bilimsel çalışma A.B.D.’deki “Uyku ve Hafıza Merkezi” ile Harward Tıp Okulu psikiyatri bölümü işbirliğiyle yapılmıştır. Araştırma yaş ortalaması 23.3 olan (11 erkek ve 22 bayan olmak üzere) toplam 33 kişi üzerinde uygulanmıştır. Deneye katılanlar bu araştırma için sabah saat 11:30’da uyku labaratuarına gelmişlerdir. Katılımcılar saat 12:15’de ve 13:00’de bilgiye dayalı öğrenme içeren üç farklı konuda eğitilmişlerdir. Bu eğitimi alanlardan 16’sından labaratuarda yaklaşık 45 dakikalık uyku uyumaları istenmiş, diğer 17 kişi ise labaratuarda uyanık bir şekilde kalmışlardır. 45 dakikalık uyku sonrası araştırmaya katılan 33 kişi hepbirlikte saat 16:00’ya kadar uyanık beklemişlerdir. Saat 16:00’da hepsi de gün içinde eğitime tabii tutuldukları konularla ilgili tekrar test edilmişlerdir.
Yapılan testte eğitim aldıkları üç konuda da 45 dakikalık kestirme yapan kişilerin performanslarının uyanık olanlara göre çok daha iyi olduğu gözlenmiştir. Ancak konuyu iyi öğrenememiş olanlara 45 dakikalık uykunun pek faydasının olmadığı da görülmüştür. Bu test sonucuna göre iyi öğrenilmiş bir bilginin üzerine 45 dakikalık bir uyku hafıza gücü adına ciddi faydalar sağlamaktadır.
“Öğrenilen bilgi üzerine uyku uyumak bilginin hafızaya yerleştirilmesine aşamalı bir kavrama getiriyor” diyen Dr. Tucker, “Gündüz uykusu sırasındaki bu aşamalı kavrama gün içindeki her öğrenme için geçerli değil, sadece iyi öğrenilmiş bilgiler için geçerlidir” şeklinde açıklama yapmıştır. İyi bir öğrenmenin olabilmesi için beynin nasıl kullanılması gerektiğinin ve hafıza tekniklerinin de öğrenilmesine ihtiyaç vardır. Bu amaç için Mega Hafıza’nın okuduğunuz, duyduğunuz ve gördüğünüz her türlü bilginin hafızada tutulmasını öğreten “Fotografik Hafıza Teknikleri” setini incelemenizi tavsiye ediyorum.
Sağlıklı bir beyin için yetişkinlere yedi ile sekiz saat arası bir gece uykusu tavsiye edilmektedir.
Uyku ve hızlı öğrenme – Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi (AASM) iyi bir gece uykusu için şunları tavsiye etmektedir. Bu önerilere tam olarak uyarsanız biyolojik saatiniz dengeye girecek ve beyniniz ihtiyacınız olan uyku miktarını size hissettirecektir.
- Hep aynı saatlerde uyumaya çalışın
- Ortopedik rahat bir yatakta yatın
- Her gece uykunuzu tam uyuyun
- Uyku öncesi kafeinli bir içecek içmeyin veya uyarıcı içeren bir ilaç almayın
- Günlük endişelerinizi yatağa taşımayın
- Yatağa aç gitmeyin, ancak uyku öncesi çok yemek de yemeyin
- Uyku saatlerinize denk gelen zamanlarda kesinlikle aşırı yorucu egzersiz yapmayın
- Yatak odanız sessiz, tam karanlık ve biraz da serin olsun
- Her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın
Gece uyuyamayanlar, uykusuzluk çekenler veya kaliteli bir uyku uyuyamamaktan dolayı gündüz uykulu hissedenler mutlaka uykuyla ilgili bir hekime başvurmalıdır.
Copyright © 2008 – 2010 Mega Hafıza Eğitim Hizmetleri Ltd. Şti. (Tüm Hakları Saklıdır)
KAYNAKLAR
Tucker, M.A. & Fishbein, W. (2008). Enhancement of Declarative Memory Performance Following a Daytime Nap Is Contingent on Strength of Initial Task Acquisition. SLEEP, 31(2), 197-203.
Tucker, M.A. et al. (2006). A daytime nap containing solely non-REM sleep enhances declarative but not procedural memory. Neurobiology of Learning and Memory, 86 (2), 241-247.
Walker, M.P., Brakefield, T., Hobson, J.A. & Stickgold, R. (2003). Dissociable stages of human memory consolidation and reconsolidation. Nature, 425, 616-620.
Laureys, S., Peigneux, P., Perrin, F. & Maquet, P. (2002). Sleep and Motor Skill Learning. Neuron, 35, 5-7.
Mednick, S.C., Nakayama, K., Cantero, J.L., Atienza, M., Levin, A.A., Pathak, N. & Stickgold, R. (2002). The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience,5, 677 – 681.
