Beyin ve Beslenme – Beyin Sağlığı İçin Omega-3
Beyin ve beslenme – Yazının başlığındaki “yağ” kelimesini görünce yüzünüzü ekşitmeyin hemen. Çoğu insan iyi ve kötü yağ asitleri arasındaki farkı bilmez. Bundan dolayı yağlardan tamamen uzak durmaya çalışırlar. Ancak, vücut ve beyin sağlığımız için sıklıkla tüketmemiz gereken yağlar bulunmaktadır. Özellikle beyin sağlığı için yağ en kritik besindir. Vücudumuzda metabolik olarak en aktif organ olan beyin sürekli olarak kendini yenilemektedir. Yediğimiz çoğu besin, sadece beyine enerji üretiminde kullanılmaktadır. Beynin yağa, diğer tüm besinlerden daha fazla ihtiyacı vardır, çünkü beynin kendisi yağdan oluşmaktadır. Burada asıl bilmemiz gereken yağlardan tamamıyla uzak durmamız değil, hangi yağları tüketmemiz gerektiğidir.
Yağ Asitlerininin Yapısı
Hidrojen, karbon ve oksijenden meydana gelen ve organik bir bileşik olan yağlar içerdikleri yağ asitleri ile birbirinden farklılaşır. Yağlar, yapılarında çift bağ içermiyorlarsa doymuş (saturated), çift bağ içeriyorlarsa doymamış (unsaturated) yağ asitleri olarak tanımlanır. Doymamış yağ asitleri çift bağlarının sayısına göre tekli (monounsaturated) ve çoklu doymamış (polyunsatureted) yağ asitleri olarak sınıflandırılır. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri sınıfına girer ve bir esansiyel yağ asitleridir. Esansiyel yağ asitleri vücudun üretemediği ve besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine denmektedir. Esansiyel yağ asitleri insan ve diğer memeliler için mutlaka gereklidir.
Esansiyel yağ asitleri düzgün çalışan bir beyin için son derece kritiktir. İki tip esansiyel yağ bulunmaktadır. Bunlar Omega-3 (ω-3) ve Omega-6 (ω-6)’dır. Biz yazımızda sadece Omega-3 yağ asitlerini ele alacağız.
Omega-3 Yağ Asitleri
Beyin ve Beslenme – Omega -3 (ω-3) yağ asitlerinin önemi ilk defa 1969 yılında, H.O Bang ve J. Dyerberg adında 2 Danimarkalı doktorun Grönland’da yaşayan Eskimo’ların, Danimarka halkına göre çok daha düşük oranda kalp rahatsızlıklarından yaşamlarını yitirdiklerini fark etmelerinden sonra ortaya çıkmıştır. Geleneksel gıdaların yüksek oranda yağ içermesine rağmen, Eskimoların kalp ve romatizmal hastalıklar, astım ve endüstriyel ülkelerde sık görülen pek çok hastalığa karşı dirençli oldukları gözlenmiştir. Bunun nedeninin doymamış yağları içeren balıketleri ve deniz memelilerinin yağlarını yaygın olarak tüketmeleri olduğu ileri sürülmüştür. Devam eden araştırmalarda Omega-3 balık yağlarının sadece kalp için sağlıklı olmadığı, daha birçok hastalığa iyi geldiği sonucu ortaya çıkmıştır.
Omega-3 yağ asitleri vücutta, Eikozapentaenoik Asit (EPA) ve Dokozahekzaenoik Asit (DHA) alarak adlandırılan, telaffuzu zor 2 yağ asidine ayrışmaktadır. Sağlıklı ve düzgün çalışan bir beyin yüksek miktarda DHA içerir. DHA aynı zamanda iyi işleyen hücre zarları için mükemmel bir hammaddedir. Fakat beyin için optimum miktarda DHA tutmak problem olabilir. Vücut yeteri kadar EPA üretmekte çok zorlanmamasına rağmen, yeteri kadar DHA üretemez. Ayrıca, aşırı derecede kötü yağların (doymuş ve trans yağlar) ve alkol tüketimi Omega-3 yağ asidini DHA’ya dönüştürülmesine mani olabilir.
Peki, vücut yeteri kadar DHA almaz ise ne olur? Yetişkinlerde düşük seviyede DHA, azalmış kognitif fonksiyonlara, depresyona, huysuzluğa, asabilik, yavaş tepki süresi ve Alzheimer hastalığına yol açabilir.
Beyin Yağlarının Kralı: DHA (Dokozahekzaenoik Asit)
Beyin ve Beslenme – Beynin beslenmesinde bazı yağlar çok önemlidir. Tüm beyin yağları içerisinde, Omega-3 balık yağının DHA bölümü beyin kimyasında en güçlü oyuncudur. DHA, sinaptik iletişim merkezinin zarlarında, beyin korteksi (beynin “düşünme merkezi”) içerisinde, nöronların iç enerji üretim yeri olan mitokondriada ve göz retinasının fotoreseptörleri içerisinde yoğunlaşmıştır. DHA, beynin etkin bir şekilde faaliyetlerini sürdürmesi için ihtiyacı olan esnek beyin hücre yapısını koruma ve inşa etmede akıcılığı ile benzersizdir.
Zihinsel performansınız, beyin hücrelerinizin kalitesine, beyin hücrelerinizin kalitesi de beyin hücrelerinizi yeteri kadar DHA ile besleyip beslenmediğinize bağlıdır. Tabağınıza DHA açısından zengin yiyecek bulundurmadığınızda veya yeteri kadar DHA gıda destek ürünleri almadığınızda, optimal beyin performansınızı sağlayamazsınız.
Beyninizin DHA’ya ihtiyacı vardır; hem de çok. İnsan beynin yağlarının yaklaşık %25’i DHA’dan ibaret yağdan oluşmuştur. Özellikle hücre zarının, optimum fonksiyon gösterebilmesi için hayatî derecede DHA’ya ihtiyacı vardır. DHA, hücre zarlarına etkili iletişim için gerekli olan esnekliği sağlar. Bu özellik beyin hücrelerinin bilgi geçişini, böylelikle daha hızlı ve daha iyi düşünmenizi sağlar. Eğer tamir etme ve yeni beyin hücreleri yapmak için elimizde yeteri kadar DHA yoksa, beyniniz beyin hücresi zarlarını sert ve rijit yapan, kötü yağlar diye nitelendirebileceğimiz doymuş yağları ve trans yağları kullanacaktır. Hücre zarlarının DHA yetersizliğinden dolayı kalitesiz yağ içermesi sonucunda ise, beyin iletişim ağı tehlikeye atılmaktadır.
Son yüz yıl boyunca, modern gıda işleme teknolojileri sonucunda, batı dünyasında Omega-3 yağ asidi tüketimi önemli ölçüde azalmıştır. Sonucunda, çok az insan yiyeceklerle yeteri kadar DHA tüketebilir hale gelmiştir. DHA üretimi ayrıca aşırı derecede alkol tüketimi, doymuş ve trans-yağların fazla tüketimi gibi diğer faktörlerin etkisiyle de engellenmektedir.
2011 yılında EFSA (European Food Safety Authority – Avrupa Gıda Güvenirliliği Makamı), yayınlanan bilimsel çalışmaları inceleyerek Omega-3 balık yağlarının etkinliği ve güvenirliliği hakkında görüşlerini dile getirmiştir. Buna göre erişkinlerde günde 250 miligram DHA alınması beyin işlevinin korunmasında ve göz sağlığının korunmasında yardımcı olduğu önerilmiştir.
Anneler, Dikkat!
Beyin ve Beslenme – Doğum sonrası annelerin unutkanlıklarının başladığını, konsantrasyonlarının azaldığını, hafıza zayıflığı gibi yakınmalarını mutlaka duymuşsunuzdur. Bunun nedeni bebeğinizin dünyaya gelirken bu özelliklerinizi anneden almış olması olabilir mi sizce? Gerçekte durum bundan çok da farklı değildir.
Hamileliğin son 3 aylık döneminde bebeklerdeki gelişmelerin %80’i beyinde olmaktadır. Bu dönemde bebeğin beyni fiziksel olarak 2 katına çıkar. Bu dönemde çocuğun beyin gelişimine katkıda bulunmak için annenin kaliteli yağlardan oluşan besinlerle beslenmesi son derece önemlidir. Emzirme döneminde de annenin kötü yağlardan uzak durup, kaliteli yağlarla beslenmesi gereklidir. Bu yüzden bu iki kritik zaman aralığında, bebeğin beyninin düzgün gelişmesi için annenin günlük beslenmesinde yeteri kadar Omega-3 yağ asitleri almalıdır.
Anne bu dönemde yeteri kadar hassas davranmayıp Omega-3 yağ asidi almaz ise ne olur? Fetüs, beyin gelişimi için ihtiyacı olan zorunlu yağ asitlerini, kendisine en yakın kaynak olan annesinin beyninden alarak durumu telafi etmeye çalışacaktır. Çünkü bebeklerin beyninin gelişmesi için gerekli olan yağ asitlerini onlara sadece anneleri sağlamaktadır.
İlla ki Omega-3
Konu ile ilgili Avrupa Birliği komisyonu tarafından yapılan bir çalışmada, Omega-3 yağ asitleri kullanımının bebek, çocuklar, hamile ve emzirme dönemlerindeki kadınlarda yapılan çalışmaları değerlendirilerek, 2011 tarihinde bir rapor sunulmuştur. Buna göre;
- Bebeklerde 12 aya kadar olan dönemlerde DHA uygulanması normal görüş kapasitesinin gelişmesi bakımından yararlı olduğu,
- Hamilelerde ve emzirme döneminde günlük 200 mg DHA alınması fetus ve emzirilen bebeğin göz gelişimi bakımından yararlı olduğu,
- Hamilelerde ve emzirme dönemlerinde günde 200 mg DHA verilmesi fetusun ve emzirilen bebeğin beyin gelişimi bakımından yararlı olduğu değerlendirilmiştir.
Sağlıklı beslenmek için yağlardan tamamen uzak durmak büyük bir yanlıştır. İyi yağların ne olduğunu bilerek yağları tüketmek genel sağlık ve beyin sağlığı için son derece önemlidir. Hem kendi hem de çocuklarımızın beyin sağlığı için mümkün olduğu kadar yağlı balık tüketmeli, yeteri kadar tüketemiyor isek Omega-3 balık yağı takviyeleri alarak bu açığı telafi etmeliyiz. Gıda takviyesi olarak balık yağı alırken bakmanız gereken yer fiyat değil, içerik, saflık ve özellikle balık yağının ihtiva ettiği DHA oranıdır.
Kaynaklar
Bang, H.O., Dyerberg, J., Hjoorne, N. The composition of food consumed by Greenland Eskimos. Acta Medica Scandinavica, Vol. 200, pp 69-73, (1976).
Perlmutter D., Colman, C. The Better Brain Book. Riverhead Books, 2004.
Carper, J., Your Miracle Brain, Harper, 2000.
Yeşilada, E.., Omega-3, Dokozahekzaenoik Asit ve Eikozapentatenoik Asit; Ne Kadar Etkili? ve Güvenli? Fitmomed Türkiye 2011/20.
