Beyni Besleyen Yiyecekler ve Hafıza Gücü
Beyni Besleyen Yiyecekler – İyi hazırlandığınız ve bildiğiniz bir dersin sınavında hiçbir şey hatırlamadığınız oldu mu? Bazen yeni fikirler üretmekte kendinizi çaresiz hissettiğiniz oluyor mu? Ara sıra okuduğunuz bir konuya veya çalıştığınız bir derse boş boş bakıp hiçbir şey anlamadığınızı hissettiniz mi? Yoğun öğrenme ve konsantrasyon gerektiren ortamlarda odaklanma sorunu yaşadığınız oluyor mu? Stresli bir iş ortamında çalışıyor ve hafıza zayıflığı yaşadığınızı düşünüyor musunuz?
Çoğumuzun içine düştüğü bu türden zamanlar olmuştur. Sınavdan çıkıp da cevaplara bir göz attığınızda, “Bu cevabı ben nasıl oldu da yapamadım!” diye kendi kendinize kızdığınızı şu an belki de anımsıyorsunuz. Yukarıdaki gibi yaşadığınız günleriniz olduysa şöyle bir geri dönüp o günlere ve o günlere rastlayan beslenmenize bir göz atmanızı tavsiye ediyorum.
Esasen beyin gücünüzü etkin kullanmak için üç önemli şeye ihtiyaç vardır:
1-) Hızlı, kolay ve kalıcı öğrenme tekniklerini bilmek ve kullanmak
2-) Hafıza ve zekayı geliştiren yiyecekler yemek
3-) Yoğun öğrenme, dikkat ve konsantrasyon gerektiren ortamlarda destek vitamin, mineral ve gıda takviyeleri kullanmak
Bugün ilk etapta beyin gücü ile beyni besleyen yiyecekler konusuna eğilmek istiyorum. İkinci etapta ise hızlı öğrenme teknikleri ile beslenme arasındaki ilişkiyi ortaya koyarak, hangisinin daha önemli olduğunu bir örnekle ortaya koymaya çalışacağım.
Yediğimiz besinlerin insanın hafıza, zeka ve konsantrasyon gücü üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Örneğin vücut ağırlığımızın sadece % 2 ila 3’ü oranında ağırlığı olan beyin, günlük kalorilerimizin ortalama % 25 – 30’unu harcamaktadır. Beynin bu oranda enerji kullanması normal şartlarda geçerlidir. Yoğun öğrenme ve konsantrasyon gerektiren ortamlarda veya stresli anlarda beynin kullandığı enerji miktarı % 80 – 90’lara kadar çıkmakta, bu ortamlarda beyin, ihtiyacı olan enerji ve maddeleri yeteri kadar bulamadığı için hafıza ve konsantrasyon sorunları yaşamaktadır.
Hafıza ve Zeka Gelişimi açısından bazı besin kaynaklarının diğerlerine göre önemi çok daha fazladır. Örneğin bunların arasında B vitaminlerini içeren yiyecekler birinci sırada gelmektedir. Yine “demir“in beynin beslenmesi için hayati bir önemi vardır.
Beyni besleyen yiyecekler – “B” vitaminlerinin beyindeki önemli reaksiyonların gerçekleştirilmesindeki payı zihinsel potansiyel açısından hayatidir. Ayrıca B vitaminleri beyni strese karşı da korumaktadır. Beyin için enerji üretimine büyük katkısı olan B vitaminlerinin eksikliği yorgunluğa, hafıza ve zeka performansının zayıflamasına neden olur. Beynin ihtiyacı olan B vitaminlerinin yeterince alınması halinde aşağıda belirtilen zihinsel fonksiyonlarda gelişmelerin olduğu açıkça hissedilmektedir;
- Öğrenme ve Hafıza Gücü
- Konsantrasyon
- Hızlı Düşünme
- Sözel Yetenek ve Akıcılık
- Dikkat ve Uyanıklık
- Yaratıcı Düşünme
- Enerjik Hissetme
Kuru baklagiller, kırmızı et, ayçekirdeği, balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk eti, hindi, yerfıstığı, muz, kavun, brokoli, ıspanak, domates, yumurta, kavun ve enginar kombinasyonları B grubu (complex) vitaminlerini garanti eden besin kaynaklarıdır.
Yeteri kadar dengeli beslenemediğini düşünenlere, özellikle yoğun öğrenme, konsantrasyon gerektiren ders çalışma, sınav heyecanı ve stres yaşayanlara ilave olarak “B-Complex” vitaminleri almaları tavsiye edilmektedir.
Ayrıca demirin beyne oksijen taşınmasında çok önemli bir rolü vardır. Özellikle oksijenin beyne taşınması ve beyin tarafından kullanılmasını sağlayan kandaki hemoglobin ve alyuvarların oluşumunda demire ihtiyaç vardır. Daha kısa bir ifadeyle beynin temel enerji kaynaklarından biri olan oksijenin beyne taşınabilmesi için demire ihtiyaç vardır. Dolayısı ile diyetimizde mutlaka demir içeren yiyecekler bulundurmalıyız.
Tüm kırmızı etler, kuru baklagiller, koyu yeşil sebzeler, domates ve pekmez demir açısından zengin olan yiyeceklerdir.
Beyni besleyen yiyecekler – Demirin yiyeceklerden emilmesini kolaylaştıran vitamin ise “C” vitaminidir. Bundan dolayı demir içeren yiyeceklerin “C” vitamini içeren, örneğin turunçgiller, kivi, domates, patates, karnabahar, brokoli, kavun, çilek, incir, kırmızı ve yeşilbiber gibi besinlerle birlikte alınmasında fayda vardır. Bunun yanında kafein içeren içecekler ise demirin emilmesini engellemektedir.
“C” vitamininin yanında “E” vitamininin de antioksidan olarak beynin etkin ve verimli kullanılmasına büyük katkıları vardır. Bitkisel yağlar, yerfıstığı, ayçekirdeği ve buğday E vitamini açısından zengin besinlerdir.
Beyni besleyen yiyecekler, özet olarak herkese böyle bir beslenme programı takip etmelerini tavsiye ediyorum. Buraya kadar anlatılanlardan şöyle bir özet çıkartılabilir:
Tüm gün boyu zihinsel potansiyelinizi aynı seviyede koruyabilmek, inişli ve çıkışlı bir beyin performansına sahip olmamak için öncelikle günlük yiyeceklerinizi dörde, hatta mümkünse altı eşit parçaya bölerek mini öğünlerle beslenmelisiniz. Yiyeceklerin az yağlı olmasına dikkat etmelisiniz. Yağlı, çok ve ağır yiyecekler kanın beyinden çekilerek sindirim sistemine yönelmesine sebep olmaktadır. Bunun sonucu ise yorgunluk, uyuklama ve zihinsel potansiyelin düşmesi demektir.
Yiyeceklerinizin demir içeren besinleri ihtiva ettğinden emin olunuz. Bunun için koyu yeşil renkli sebzeler, yağsız kırmızı et, domates, pekmez, kuru fasulye, bezelye ve kayısı kurusu gibi yiyecekler yemelisiniz.
Yeteri kadar B vitaminleri aldığınızdan emin olmak için diyetinizde yağsız süt, yoğurt, muz, deniz ürünleri ve kuru baklagilleri mutlaka bulundurmalısınız. Yoğun ders çalışma, öğrenme, konsantrasyon gerektiren faaliyetlerde ve sınav heyecanı vb. stresli ortamlarda takviye olarak iyi bir B-Complex karışımı vitamin alabilirsiniz. Antioksidan özellikleri olan C ve E vitaminleri açısından zengin havuç, ıspanak, çilek, domates ve diğer koyu yeşil yapraklı sebze karışımlarını da günlük yemek listenize ilave etmelisiniz. Hafıza ve beyin gücü için gerekli olan besinleri bu şekilde özetledikten sonra sıra hızlı, kolay ve kalıcı öğrenme teknikleri ile beslenme arasındaki ilişkiye geldi.
Beyni Besleyen Yiyecekler – Beslenme ve Hafıza ilişkisine önem verin!
Ben “beslenme“, “beyin” ve “hafıza teknikleri” üçlüsünü sırayla “benzin“, “son model bir araba” ve “sürücü” üçlüsüne benzetiyorum. Her birinin önemini anlamak için aşağıda size farklı senaryolar sunacağım. Kararı ise size bırakacağım. Her birinin benzetmesini de parantez içinde yanına yazmaya çalışacağım.
1-) Birinci Senaryo: “Son model bir araba (beyin)” sahibi olduğunuzu düşünün ve bu arabanın deposunu da “en kaliteli benzin (beslenme)” ile doldurduğunuzu varsayalım. Ama bunun yanında “araba kullanmayı (hafıza teknikleri)” bilmediğinizi kabul edelim. Siz bu arabayla istediğiniz yere gidebilir miydiniz? Arabayı ancak belki iterek bir yere götürebilirsiniz. Ama bu durumda arabanın gücünden hiçbir zaman faydalanamazsınız.
2-) İkinci Senaryo: “Son model bir araba (beyin)” sahibi olduğunuzu düşünün ve bu defa arabanın deposunu da “kalitesiz benzin (beslenme)” ile doldurduğunuzu varsayalım. Ama bunun yanında “araba kullanmayı (hafıza teknikleri)” çok iyi bildiğinizi kabul edelim. Siz bu arabayla istediğiniz yere gidebilir miydiniz? Kesinlikle istediğiniz yere gidebilirsiniz, ama arabanın motoru kötü benzinden dolayı zorlandığı için istediğiniz hıza ulaşamazsınız. Hatta sürekli kötü benzin kullanırsanız, uzun vadede “arabada (beyin)” da arızalar oluşmaya başlayabilir.
3-) Üçüncü Senaryo: Bu senaryo ideal olanıdır. Bu senaryoda son model arabanızı (beyin) en kaliteli benzinle (beslenme) doldurmanın yanında ileri sürüş tekniklerini (hafıza teknikleri) de bilen bir sürücü olduğunuzu hayal edin. Şüphesiz sizden daha emniyetli ve sizden daha hızlı bir sürücü olması mümkün değildir. Size sadece gaza basıp, yoldaki kötü benzinli ve kötü sürücülü arabaları geride bırakmak kalıyor. Hem de onlardan daha az yorularak ve gidilecek yolu daha kısa sürede katedip diğerlerinin zaman bulamadığı başka işlere de zaman bularak.
Özet olarak;
Beyni besleyen yiyecekler – “Son model bir araba (beyin)” sahibi olan herkes önce onu “kullanmayı (hafıza teknikleri)” öğrenmelidir. İkinci etapta ise arabanın deposu devamlı olarak “kaliteli benzin (beslenme)” ile doldurulmalıdır.
Unutmayın çoğumuz satın aldığımız her pahalı cihazı kullanmadan önce onun kullanma kılavuzunu dikkatle inceliyoruz. Ama bunun yanında kendi beynimizi daha verimli kullanmak için ne yapmamız gerektiği üzerinde çok fazla düşünmüyoruz.
HAFIZA, BEYİN VE ZEKAYI GELİŞTİREN 15 TEMEL BESİN MADDESİ ÖNERİYORUM
Güçlü bir hafızaya, sağlıklı bir beyine ve iyi bir analitik düşünme yeteneğine giden yolun yediğimiz yiyeceklerden geçtiğini bilimsel araştırmalar defalarca ispatlamıştır. Tüm bunların özeti depresyondan uzak durmak, düşük nörolojik rahatsızlık olasılığı, Alzheimer gibi rahatsızlıklardan korunmak, daha akıllı olmak ve daha başarılı bir okul hayatı demek…
Şüphesiz beyin de bedenimizle birlikte yaşlanıyor. Son birkaç onyıl içinde nörolojik rahatsızlıkların ve Alzheimer rahatsızlıklarının artması nedeniyle bilim adamları her yaştan insanı sağlıklı bir beyne sahip olmak için yapılması gerekenleri bildirmeye çalışarak uyarıyorlar.
Mutfağınızda aşağıdaki hafızayı ve zekayı geliştiren besin maddelerini bulundurarak işe başlayabilirsiniz. Şüphesiz sadece bu yiyecekleri yemek yetmiyor. Beyin hücreleri arasındaki bağlantıları aktif hale getirmek için de yapmanız gereken şeyler var.
Sponsor Bağlantı (Hafıza ve Beyin Gücünüzü Kullanın)
Yazının Devamı
Evet, şimdi geldik beyni besleyen yiyecekler ve zekayı geliştiren 15 temel besin maddelerinin neler olduğuna:
HAFIZA VE BEYNİ BESLEYEN YİYECEKLER
1-) YABAN MERSİNİ: Beyin hücreleri kendisini yenilememekte ve ölenin yerine yenisi gelmemektedir. Ancak araştırmalar orta beyinde yer olan ve hafıza kayıtlarımızı yöneten “hipokampus”daki (hippocampus) hücreler kendisini yenilemektedir. Çok çeşitli besin maddeleriyle yüklü olan yaban mersininin hipokampustaki hücre üretiminin artmasına çok ciddi bir katkısı vardır. Ayrıca yaşlanmaya bağlı beyin fonksiyonu problemlerinin iyileşmesini de sağlamaktadır. İçindeki antioksidan güç beyindeki oksidasyonun oluşturduğu stresi azaltmaktadır. Yapılan araştırmalarda yaşlı farelerde Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olduğu, öğrenme ve motor hareket yeteneklerini geliştirerek zihinsel potansiyel olarak kendilerinden daha genç farelerle aynı seviyeye geldikleri görülmüştür.
2-) ÇİLEK: Çilekte beynin önemli bölgelerinde etkili olan “anthocyanin” ve yine beyin için çok önemli olan “quercetin” denen maddeler vardır. Deliller çileğin beyindeki inflammasyonu (iltihaplanma) kontrol ettiğini ve hafızayı koruduğunu göstermektedir. Aynı zamanda yaban mersini gibi de hareket etmektedir. 2000 yılında yapılan bir araştırma çileğin (yaban mersini ve ıspanakla birlikte) yaşlanmaya bağlı beyin bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
3-) KUŞ ÜZÜMÜ: Kuş üzümü “C vitamini” ve “gamma-lineolic asit” (az bulunur temel bir yağ asiti) bakımından zengin bir besin kaynağıdır. Son yapılan araştırmalar bu meyvenin beyin hücrelerini stresten koruduğunu göstermiştir. Beyin hücrelerinin stresten korunamaması Alzheimer nedenlerinden bir tanesidir. Kuş üzümünün Alzheimer’a karşı önemli bir koruyucu olduğu düşünülmektedir.
4-) BÖĞÜRTLEN: Böğürtlen kuş üzümü ile aynı sınıftan olan bir meyvedir ve beyin için aynı şekilde etkilidir. “Antosiyanin” (Anthocyanin) ve “polifenol” (polyphenol) maddeleri içermektedir. Böğürtlen ne kadar koyu olursa bu maddeleri o kadar çok içeriyor demektir.
5-) YAĞLI BALIKLAR: Beyni besleyen yiyecekler listesinde en önemli yer balığa ayrılmıştır. Balık ne kadar çok yağlıysa o kadar iyidir. Son araştırmalara göre yaşlı yetişkinler haftada bir kere balık yerlerse, bu durum her yıl zihinsel performanslarının kötüleşmesinde pozitif yönde % 10 daha azalma anlamına gelmektedir. 10 yıl sonrasını düşünürsek haftada bir balık yiyen yemeyene göre % 100’lük bir avantaj elde edecek demektir. Bunun nedeni yağlı balıklarda bulunan DHA’nın beyin fonksiyonlarında önemli bir rolünün olmasıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar balık yeme ile bunama, kriz ve hafıza kaybı gibi risklerin azaltılması arasındaki direkt bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Bu ilişkinin nedeni yağlı balıklarda yüksel oranda omega-3 yağ asitinin mevcut olmasıdır.
Bu konuyla ilgili tonlarca delil vardır. Düzenli olarak yağlı balık tüketirseniz beyniniz kronolojik yaşınıza göre daha genç olacaktır. Tüketmeniz için en çok tavsiye edilen balıklar somon, sardalya, ton balığı, halibut (pisi balığı), alabalık, ringa balığı, morina ve yayın balığıdır (kedi balığı).
6-) YEŞİL ÇAY: Çok güçlü bir antioksidan olan yeşilcayda bulunan EGCG (epigallocatechin-3- gallate) beyni korumakta ve beyinde plak oluşturan protein seviyesini aşağı düşürmektedir. Bu plak beyinde hafıza kaybına ve sinirlerin zarar görmesine sebep olmaktadır. EGCG bir çeşit “flavonoid”dir (P vitaminine benzeyen ve kanamaya karşı kullanılabilen maddelerden biri).
Yeşil çay dünyanın en sağlıklı içeceğidir. Günde bir veya iki fincan demlenmiş (buzlu çay da olabilir) yeşil çay hafızayı güçlendirmekte ve konsantrasyonu artırmaktadır. Her ikisinin de faydalı olmasına rağmen, taze çay yaprakları poşet çaya tercih edilmelidir.
7-) KOYU ÇİKOLATA: Koyu olan antioksidan zengin çikolatadır. Beyindeki oluşan oksidasyon bozulmalarını ve beynin yaşlanma sürecindeki iltihaplanmaları önlemektedir. Koyu çikolatada bulunan “procyanidin” beyindeki kan sirkülasyonunu artırarak hafızayı güçlendirerek beyni desteklemektedir. Şüphesi beyindeki hızlanan kan sirkülasyonu beyne daha fazla oksijen ve besleyici madde gelmesi demektir.
😎 ÜZÜM SUYU: Üzüm suyu içmek kısa süreli hafızanın zayıflamasını engellemektedir. Aynı zamanda kişinin nöro-motor becerilerini canlı tutmakta ve uyarmaktadır. Üzüm suyu çok yüksek antioksiden kaynağı olmasının yanında sanki birçok besin maddesinden oluşan sanal bir gıda yahnisi gibidir.
Üzüm suyunun beyindeki “dopamin” üretimini de artırdığı görülmektedir. Bu madde beyindeki belli algılayıcı sinirlerin hassasiyetini canlandırmakta ve genel anlamda zihinsel ve akli performansı artırmaktadır. Dikkat çekilmesi gereken diğer bir madde de “resveratrol”dür. Bu madde üzümde bol miktarda bulunmaktadır. Bu madde mevcudiyeti beyinde hafıza zayıflığına ve Alzheimer’a sebep olan negatif bir plak seviyesinin azaltılmasını sağlamaktadır.
9-) ELMA: Alzheimer’ı önlemenin anahtarlarından biri elmadır. İki yıl önce yapılan bir çalışma elmanın yaşlanmaya bağlı zihinsel becerilerdeki azalmayla mücadele eden bir özelliğe sahip olduğu ortaya çıkmıştır. Bu çalışma meyveleri C vitamin kaynakları olma özellikleriyle Alzheimer’ı önleme faktörleri olarak incelemiştir. Araştırma elma gibi Alzheimer’la mücadele eden bu meyvelerin aynı zamanda çok değerli birer “quercetin” kaynakları olduklarına da dikkat çekmiştir. Bir başka çalışma da konsantre elma suyu içmenin hücre ölümlerinde ve oksidasyon kaynaklı beyin hasarlarında azalma sağladığına dikkatimizi çekmiştir.
10-) YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler çok önemli demir kaynaklarıdır. Demir eksikliği ise hafıza geriliği demektir. Kara lahana, ıspanak, marul, roka, hardal yaprakları, şalgam yaprakları ve Çin lahanası gibi sebzeleri kapsayan bu yiyecekler zihni, zekayı ve aklı kuvvetlendirmektedir.
Vücutta yeteri kadar demir yoksa yeteri kadar kan hücresi üretilemez. Yeteri kadar kan hücresinin üretilememesi sağlıksız bir kan sirkülasyonu anlamına gelir. Bu durum da sağlıklı bir kan sirkülasyonu kanalıyla beyne gönderilecek oksijen ve glikozun ulaşımında sorunlar yaşanması demektir. Araştırmacılar özellikle ıspanağın beyni oksidasyon gerilmelerine karşı koruduğunu ve yaşlanmaya bağlı zihinsel zayıflamayla mücadelede başarılı olduğunu tespit etmişlerdir.
11-) AVOKADO: Bu meyve beyin için en az yaban mersini kadar faydalıdır. Avokado özellikle “tekli doymamış yağ” oranı zengin bir meyvedir. Bu yağın beyinde sağlıklı bir kan sirkülasyonu için çok önemli olduğunu bir önceki bültende detaylı olarak incelediğimiz için burada detaya girilmemiştir. Avakadonun aynı zamanda tansiyonu düşürme gibi bir özelliği vardır. Bilindiği gibi tansiyonun yüksek olması zihinsel potansiyeli negatif olarak etkilemektedir.
12-) KÖRİ: Körili baharat karışımı hafızayı tahrip eden hastalıkları önleyen şifalı bir karışım olarak kabul edilmektedir. Hindistanda çok yaygın olarak kullanılmakta ve hemen hemen her gün yenmektedir. Nitekim yapılan araştırmalar Hindistan’daki nörolojik rahatsızlıkların da oldukça düşük olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar körinin sinir hücrelerinin bozulmasına neden olan bir plağın vücuttaki üretimini durdurduğuna inanmaktadırlar.
Köri ayrıca vücuttaki antioksidan seviyesini de önemli ölçüde yükseltmektedir. Bunu beyin dokusunda bir sistemi aktive ederek “bilirubin” adında çok güçlü yeni bir antioksidanın ortaya çıkmasını sağlayarak yapmaktadır. Ortaya çıkan bu güçlü yeni antioksidan da beyni korumaktadır.
13-) KAHVE: 2003 yılında yapılan bir çalışma kahvenin hafızanın iyi bir yardımcısı olduğunu ortaya koymuştur. Bu çalışmada, yapılacak bir hafıza testinden önce bir fincan kafeinli kahve içen yaşlıların test sonuçlarının, testten önce kafeinsiz kahve içen diğer yaşlılarınkine oranla daha iyi olduğu görülmüştür. Araştırmacılar kahve içip içmemelerinden bağımsız olarak yaşlıların hafızalarının sabahleyin daha iyi olduğu sonucuna varmışlardır. Öğleden sonraya doğru kahve içmedikleri takdirde hafızaları kısmen zayıflamaya başlamakta, ancak öğleden sonra bir fincan kafeinli kahve içmeleri bu zayıflamayı yok etmektedir.
14-) ZEYTİNYAĞI: Beyni besleyen yiyecekler denilince tekli doymamış yağ oranı açısından zengin olan zeytinyağı beyin kapasitenizi roketleyebilir. Zihinsel yeteneklerinizin sağlam kalmasını sağlayan en sağlıklı yağdır. İtalya’da yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada akli yeteneklerini ölçmek amacıyla deneklere kısa testler yapılmıştır. Tekli doymamış yağlar tüketen yetişkinlerin skorlarının diğerlerine oranla daha iyi olduğu görülmüştür.
Doymamış yağ tüketimi beynimiz için çok önemlidir. Doymamış yağlar olarak zeytinyağını, fıstık yağını, ayçiçek yağını ve kanola yağını sayabiliriz. Ancak bunların içinde en popüler olanın zeytinyağı olduğunu vurgulamakta fayda var. Zeytinyağını gerek salatalarda, gerek yemeklerde rahatlıkla istediğiniz kadar kullanabilirsiniz.
15-) ARPA: Kanada’da yapılan bir araştırmada çok arpa yemeleri sonucunda 60 ile 82 yaş arasındaki yetişkinlerin hafızalarında % 37 civarında bir gelişme görülmüştür. (Tuhaf bir şekilde aynı araştırmada patates püresi yemenin de hafızayı % 32 civarında geliştirdiğine şahit olunmuştur.) Bu besin kaynağında bulunan glükozun “acetylcholine” denen bir kimyasal üreterek hafızayı geliştirdiğine inanılmaktadır. Arpa süper bir beyin yiyeceği olarak rahatlıkla yenebilir. Ancak unutmayın, kepekli buğday, çavdar ve kılçıksız buğday gibi diğer tahıl ürünleri de ağzına kadar antioksidan dolu besin depolarıdır.
beyni besleyen yiyecekler – Ancak sadece bu besinleri yiyerek pasif bir şekilde hafızanızın ve zekanızın güçlü olmasını beklememenizi tavsiye ediyorum. Yapılması gereken başka şeyler de var. Bu bilgileri farklı bir şekilde tamamlıyor olmasından dolayı size aşağıda verilen linke tıklayarak yeni açılacak sayfadaki bilgileri de incelemenizi tavsiye ediyorum.
Sponsor Bağlantı (Hafıza ve Beyin Gücünüzü Kullanın)
Yazının Devamı
